Halaman
Bab 2
Kekuatan
dan Daya Tahan Otot
13
Pernahkah kamu bermain saling mendo-
rong dengan temanmu? Jika pernah, pasti
kekuatan mendorong antara kamu dan
temanmu berbeda. Hal ini karena kekuatan
otot dan daya tahan tubuh setiap orang
berbeda. Oleh karena itu, perlu latihan untuk
kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
A
yo, berlatih kekuatan otot-otot bahu dan
dada melalui permainan untuk meningkatkan
daya tahan tubuhmu.
Kata Kunci
• Kekuatan otot
•
Push up
•
Daya tahan otot
•
Sit up
• Otot bahu
• Otot dada
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
14
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Permainan
Rumah Tupai
Tujuan:
Permainan ini bertujuan untuk mempersiapkan kondisi anak. Diharapkan
anak tidak terlalu kaku terhadap aktivitas yang akan dilakukan.
Media:
Permainan ini tidak memerlukan alat. Hanya membutuhkan area
permainan.
Cara Bermain:
Buatlah lingkaran yang besar. Hitunglah 1, 2, 3 ke arah kanan secara
berulang sampai orang terakhir
. Siswa yang mendapat nomor
dua jongkok ke bawah menjadi tupai. Nomor satu dan tiga saling
berhadapan, berpegangan tangan dan menjadi rumah. Kemudian
jika mendengar suara kebakaran, tupai berpindah tempat dengan
tupai yang lain. Jika mendengar aba-aba banjir, rumah harus pindah
atau tukar tempat ke rumah yang lainnya. Apabila mendengar
gempa bumi, tupai dan rumah berganti posisi membentuk rumah
dan tupainya. Lakukanlah secara berulang.
Aturan Permainan:
1.
Tidak boleh keluar dari area permainan.
2.
Tidak boleh saling bersinggungan dengan pemain lain.
3.
Siswa yang salah bergerak diberi hukuman sesuai
dengan materi yang akan disampaikan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
15
Latihan Kekuatan
Kemampuan setiap orang berbeda-
beda. Pernahkah kamu melihat seseorang
yang mengangkat benda? Ada yang dapat
mengangkat benda tersebut dengan mudah.
Adapula yang mengangkat benda tersebut
dengan susah payah. Itu membuktikan bahwa
kekuatan otot setiap orang berbeda.
Kekuatan otot dapat dilatih dan dikem-
bangkan. Caranya, dapat dilatih dengan
beban tubuh sendiri. Dapat juga dengan
bantuan orang lain dan benda.
1. Latihan Otot
a. Mendorong Bahu Teman
Berdirilah berhadapan. asing-masing
merentang
kan kedua tangan ke depan.
Letakkan tangan pada bahu pasanganmu
yang
berdiri tegak. Lalu, dorong badan dan
tangan secara bersamaan ke arah yang
berlawanan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
L
A
Gerak mendorong
bahu teman
Gambar 2.1
16
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Gerak saling
mendorong telapak
tangan
Gambar 2.2
Gerak menarik
tangan
Gambar 2.3
b. Mendorong Telapak Tangan
Berdirilah berhadapan. Pegang kedua
telapak tangan pasangan kamu. Langkahkan
salah satu kaki ke belakang. Lalu, doronglah
tangan sekuat-kuatnya ke arah depan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
c. Menarik Tangan
Berdirilah berhadapan. Kemudian,
langkah
kan salah satu kaki yang berlawanan
dengan pasangannya hingga menyentuh
kaki pasangan
nya. Satukan kedua tangan
pasangannya secara berlawanan. Lalu, tarik
kedua tangan secara bersamaan.
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
17
d. Mendorong dan Menarik Bola
Berbaringlah di lantai sambil merentangkan
tangan ke atas. Sebuah bola diletakkan di atas
telapak tangan. Jari-jari tangan menyangga
bola. Lalu, tarik dan dorong tangan ke atas
dan tahan saat turun ke bawah. Lakukanlah
secara berulang. Jika benda itu terlalu ringan,
dapat kamu ganti dengan benda yang lebih
berat sesuai kemampuanmu. Lakukan
gerakan tersebut dengan berhati-hati.
Gerak mendorong
dan menarik bola
Gambar 2.5
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Gerak
Push Up
Gambar 2.4
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
e. Push Up
Posisi awal badan telungkup di atas lantai.
Letakkan telapak tangan di samping dada.
Kemudian, dorong tangan hingga badan naik
ke atas. Posisi badan harus lurus. Setelah
itu, kembalikan tangan ke bawah pada posisi
semula. Lakukan gerakan tersebut secara
berulang. Jika kamu tidak kuat, tumpuan kaki
bisa dilakukan dengan menggunakan lutut.
18
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Kemampuan kerja otot seseorang berbeda
dalam mengerahkan daya otot terhadap
suatu tahanan atau benda. Kemampuan kerja
otot dengan waktu yang cukup lama disebut
dengan daya tahan.
Apakah kamu pernah melihat orang yang
naik sepeda? Ada yang mengayuh sepeda
dengan waktu yang cukup lama. Ada pula
yang mengayuh sepeda dengan waktu yang
singkat. Itu menunjukkan kemampuan daya
tahan otot seseorang berbeda. Siapa yang
dapat melakukan lebih lama berarti daya
tahan otot orang tersebut lebih bagus. Daya
tahan dapat dilatih dengan gerakan-gerakan
sebagai berikut.
1. Latihan Daya Tahan Tungkai
a. Naik Turun Bangku
Berdirilah berderet pada bangku panjang.
Kemudian, langkahkan kaki ke atas bangku
disusul kaki berikutnya. Setelah itu, langkahkan
kaki kembali ke lantai disusul kaki berikutnya.
Lakukan secara berulang dan bergantian.
Latihan Daya Tahan
Gerak naik turun
bangku
Gambar 2.6
L
B
Lomba sepeda
di jalan raya
membutuhkan
waktu seharian
bahkan berhari-
hari. Atlet yang
daya tahan
jasmaninya
paling baik,
tentunya
dialah yang
akan menjadi
pemenangnya
Tahukah
Kamu?
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
19
b. Menggendong Teman
Berbarislah berpasangan. Kemudian,
salah seorang naik ke punggung. Pada
aba-aba mulai, semua berlari pada jarak
yang telah ditentukan dan dilakukan secara
bergantian.
Menggendong
teman
Gambar 2.7
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Catatan
Berhati-hatilah saat melakukan latihan.
c. Lari Memindahkan Benda
Berdirilah berderet di belakang garis
start
.
Pada jarak sekitar 5 meter terdapat benda
yang jumlahnya sama. Pada aba-aba dimulai,
berlarilah meng
ambil benda tersebut. Balik
kembali taruh benda tersebut di belakang
garis
start
. Lakukan secara berulang sampai
benda yang diambil habis.
Gerak lari
memindahkan benda
Gambar 2.8
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
20
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
d. Buka Tutup Kaki Berpasangan
Duduklah dengan kedua kaki terlentang.
Luruskan ke depan di antara kedua kaki
pasangannya yang berdiri tepat di hadapannya.
Kemudian, secara bersamaan lakukan buka
tutup kaki dengan gerakan yang berlawanan.
2. Latihan Daya Tahan Lengan
a. Merangkak Mengikuti Lingkaran
Buatlah lingkaran bersama teman-
temanmu. Setelah membentuk lingkaran
semua menghadap ke samping kiri.
Berjalanlah memutar searah jarum jam
mengikuti lingkaran sambil bernyanyi. Jika
mendengar peluit satu kali pendek, semua
harus merangkak mengikuti lingkaran ke
depan. Bila mendengar suara peluit panjang
harus merangkak mundur. erangkaklah
terus dan bernyanyi sampai ada aba-aba
berhenti. Ikutilah gerakan tersebut dan
perhatikan aba-aba yang diberikan.
Gerak buka tutup
kaki berpasangan
Gambar 2.9
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
21
Gerak memindahkan
teman berpasangan
Gambar 2.11
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
b. Memindahkan Teman
Berpasangan
Berdirilah berpasangan saling berhadapan.
Kemudian, satukan kedua pasang tangan
yang kuat. Lalu, angkat salah seorang teman
kamu ke tempat yang telah disediakan oleh
guru pada jarak sekitar 5 meter.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
erangkak
mengikuti lingkaran
Gambar 2.10
22
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
Ringkasan Bab 2
Kekuatan otot adalah kemampuan otot. Kekuatan otot dapat
1.
dilatih dengan latihan yang teratur. isalnya, dengan
push up
dan mengangkat beban.
2. Daya tahan otot adalah kemampuan kerja otot dalam waktu
yang lama. Daya tahan otot perlu dilatih. isalnya, berlari
bolak-balik, naik-turun tangga, dan naik turun bangku.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang, semakin baik
3.
juga tingkat kesehatannya.
Evaluasi Diri
Apakah kamu sudah mengerti dan dapat mempraktikkan latihan
kekuatan dan daya tahan otot? Jika terdapat materi yang tidak kamu
mengerti dan gerakan yang belum kamu bisa lakukan, tanyakan
kepada gurumu. Kemudian, mintalah penjelasannya.
Praktikkan dan kerjakan di buku tugasmu.
Coba kamu praktikkan bagaimana cara melakukan latihan daya
tahan otot lengan dan kaki. Sebutkan ciri khas kekuatan yang harus
dimiliki dalam cabang olahraga. inimal 3 cabang olahraga.
Contoh:
Sepak bola kekuatan yang harus dimiliki adalah otot
kaki.
enyondongkan
badan ke depan
Gambar 2.12
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
c. Menyondongkan Badan ke Depan
Berbaringlah telungkup seperti pada gerakan
push up
. Dengan tangan terbuka, jari
-jari rapat
di samping dada kaki diluruskan ke belakang.
Jika tidak mampu, kaki bertumpu pada lutut.
Doronglah tangan hingga badan terangkat
ke atas. Dengan perlahan condongkanlah
badanmu ke depan. Tahanlah badan dengan
tangan, jangan sampai jatuh. Pertahankan
gerakan dan posisi tersebut sampai 10 detik.
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
23
1. endorong bahu teman ber-
tujuan untuk melatih otot ....
a. perut
b. kaki
c. bahu
2.
elatih otot bahu dapat dilaku-
kan dengan ....
a. tarik menarik tangan
b. naik turun tangga
c. menggendong teman
3.
elatih otot dada dapat di
laku-
kan dengan ....
a. mendorong bahu teman
b. lari
c. menahan teman
4.
enggendong teman bertujuan
untuk melatih ....
a. perut
b. daya tahan
c. tangan
5.
elatih daya tahan tungkai dapat
dilakukan melalui latihan ....
a. naik turun tangga
b.
push up
c. tiduran
6. elatih daya tahan dapat di-
lakukan dengan ....
a. berbaring
b. lari memindahkan benda
c. duduk
7. Gerakan naik turun bangku
bertujuan melatih otot ....
a. bahu
b. tungkai
c. lengan
8. Buka tutup kaki dilakukan untuk
melatih ....
a. kekuatan
b. daya tahan
c. kepintaran
9. Gerakan lari memindahkan
benda bertujuan melatih otot
....
a. tungkai
b. dada
c. bahu
10. Gambar di bawah merupakan
gerakan ....
a. berlari
b. merangkak mengikuti
lingkaran
c. kuda-kudaan
Evaluasi Bab 2
Kerjakan pada buku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
24
Senang Belajar Penjasorkes
untuk Kelas III
1. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan ....
2. Latihan daya tahan dapat dilakukan dengan ....
3. Lari mengambil benda dilakukan untuk melatih ....
4.
emindahkan orang berpasangan merupakan latihan untuk ....
5. Latihan kekuatan otot bertujuan untuk ....
B. Lengkapilah titik-titik berikut.
C.
Peragakan gerakan berikut.
1.
endorong bahu teman.
2.
endorong telapak tangan.
3.
endorong dan menarik bola.
4.
Push up
.
5. Naik turun bangku.